jak zrobic

[...] 105x12 mega progres, dobre czucie klatki, za tydz spokojnie 122x7-8, 110x10 2. Hantle siedząc - 38x8 spory progres ale muszę zadbać o bardziej pełny ruch do dołu, 34x9+1 jak tydz temu, też popracować nad głębokością, za tydz 38x6-8 głęboko, 32x10-12 jw 3. Porecze - 45x6 dużo lepsza glebokosc i dopięcie u góry niż tydz temu ale ciężar do [...]

[...] pracą klatka, 34x9+ 5. Rozpiętki jednoracz - 20 lbs x 20 dobra pompa, za tydz 23x15-20 patrzeć w lustro na prowadzenie lokcia 6. Unoszenie siedząc - 16x11 dobrze ale jak ostatnio - ciężar zostaje, pracujemy nad technika i wolniejszym tempem, 16x9 jw, 12x17 na początku super tempo ale po 12 powt zaczęło być ciężko, za tydz 16x12, 16x9+, [...]

[...] 8 to sprawiło trudność, aż by się chciało już zrobić tu 2-3 powt i zachować siłę na główna serię, 90 kg x 7 słabe tempo ale bardziej dynamiczne ruchy celowo, dobrze weszło i jakby więcej siły niż ostatnio, szkoda że nikt za mną nie stał to może by poszło 8 powt z trudem, 72 kg x 14 sztos, lżej niż ostatnio, bardzo dobre tempo i technika, za tydz [...]

[...] wyciągu - 3x8-10 x 8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15 x Notatnik: 1. Uginanie leżąc - 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt + 1 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie po serii, 10 szt x 11 jw, dobrze weszło, za tydz 11 szt + 2 kg x 8+, 10 szt + 1 kg x 10-12 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 [...]

[...] 40 kg x 8-10 x 2 tylko jeszcze rozhrzewkowe przed tym 2. MC - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 bardzo dobra walka o ostatni, ciężar utrzymany więc jak najbardziej na plus, 140 kg x 10 jw, jakby lepiej wchodziło niż u Grześka, za tydz powtórka tylko zwrócić uwagę żeby sztanga była 20 kg bo dzisiaj chyba robiłem na 15 [...]

[...] kolano 2x10-12 14 kg x 7+2, 10 kg x 11+2 9. Młotki 2x10-12 18 kg x 7, 16 kg x 12 Łydka siedzac 40 kg x 20, 40 kg x 19, 40 kg x 19 Notatnik: 0. Drążek - CC x 11 bardzo dobra jakość i praca grzbietu 1. Pullover - 30 kg x 8, 45 kg + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie grzbietu, 45 kg x 10+1 jw, ekstra czucie, za tydz 45 kg + 2 kg x 10+ walczyć! [...]

[...] x 9 + 16 kg x 13 10 kg x 13 + 14 kg x 14 Unoszenie na ławce 3x Dead bug 3x Plank x1 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 85 kg x 6 jakoś źle policzyłem rozgrzewkę, ciężko, czucie klatki okej ale mało powt, 7 poszło tak do 3/4 ruchu, można było jescze powalczyć gdyby ktoś był z tyłu, 75 kg x 11 bardzo [...]

[...] 9. Młotki 2x10-12 18 kg x 8, 14 kg x 12 Allahy 77 kg x 14, 77 kg x 13, 55 kg x 20 Dead bug 3x Plank 1x Notatnik: 1. Pullover - 32 lbs x 10 lajt, 50 lbs x 11 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, dobrze weszło, 55 lbs x 10 jw, ekstra czucie, za tydz 55 lbs x 10+ x 2 z maksymalnym skupieniu na pracy grzbietu a nie rąk, na trening upper 40 lbs x [...]

[...] smith 3x Unoszenie na drazku 3x Dead bug 3x Plank 1x Notatnik: 1. Hack - 60 kg x 12 lajt, 80 kg x 12 trochę ciężej, 100 kg x 10 ciężej, już czucie dobre, wciąż dobra jakość serii, 120 kg x 6 mega ciężko, trochę wstawanie plecami więc na tej serii koniec 2. Suwnica - 100 kg x 12 lajt ale dobre pełne ruchy, 140 kg x 12 ciężej, tak w sam raz [...]

[...] x 9, 37 kg x 11 8. Uginanie o kolano 2x10-12 12 kg x 10+1, 10 kg x 12+1 9. Uginanie młotkowo 16 kg x 11 Notatnik: 1. Pullover - 41 kg x 10, 59 kg x 10 czucie trochę słabsze, jakby trochę zmęczone plecy po wczorajszym pozowaniu, 55 kg x 10 jeszcze lepsze czucie i dopięcie grzbietem, za tydz powtórka i backoff nz więcej powt 2. Wiosło polsztanga - [...]

[...] na drążku 3x Maszyna 3x Notatnik: 1. Buttetfly - 50 lbs x 8 lajtowo, 90 lbs x 15 w sumie też lajt ale już dało się poczuć, bardzo dobre tempo, 110 lbs x 12 bardzo dobra jakość, ciężar w sam raz na 12 powt, prawie załamanie, 110 lbs + 5 x 11 nie chciałem załamania więc odpuściłem ale ogólnie dobre czucie klatki, siedzenie 4 poziom, rączki też [...]

[...] dołożyć 80 kg x 8! 70 kg x 12 2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 10 całkiem przyzwoicie, dobre tempo, myślę że czas na 65 + 2 kg x 8-10 w dobrej jakości, 58 kg x 12+4rp jakoś źle zaplataoem kabel i mniejszy hantel przeszkadzał w serii ale progres dobry, pilnować tylko pełnego ruchu łokcia w tył, za tydz 65+2 kg x [...]

[...] by było zrobić mniej powt a pełne ruchy bez strachu bo jest siła na więcej, powalczyć za tydz o 8 powt ale pełne ruchy bez spłycania, 42 kg x 8 mniej powt ale bardzo dobra jakość, to w sumie powinna być główna seria, bardzo dobra praca klatki, rest pause już nie poszło ani razu, za tydz 44 kg x 7-8 pełne ruchy, 40 kg x 10+ 3. Rozpietki brama - [...]

[...] weszlo w przód barku niż klatkę, za tydz ławka skos dodatni sztanga 4. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 13 czucie takie sobie, sporo pracy kaptura, 24 kg x 9 tak jak ostatnio, czucie bardzo przeciętne, 18 kg x 14 + ds 8 kg x 12 sztos czucie i jakość serii, dobra, stabilna pozycja tułowia, za tydz powtórka na więcej powt, nie ma sensu [...]

[...] sztanga - 1x10-12, 1x15-20 35 kg x 10, 25 kg x 16, 20 kg x 16 Notatnik: 1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7 nieco bardziej dynamicznie ale dobra jakość i czucie pleców, 100 kg x 10 znacznie lepsze tempo i czucie, powalczyć o 12 powt, 80 kg x 11 mało powt ale pełne tempo 31x1 i zatrzymanie 1 sek na dole, mega dobre [...]

[...] 1x15-20 12 kg x 8, 20 kg x 10, 12 kg x 16 6. Prostowanie drążka - 1x12-15, 1x15-20 /jednoracz 10 kg x 13, 10 kg x 13 1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 6 jakość i głębokość dobra ale trzeba już zrobić cofke, seria jak najbardziej na plus, 40 kg x 11 też bardzo dobra jakość, tutaj nie zdejmować ciężaru, za tydz 45 kg x 6+, 40 [...]

[...] kg x 10, 54 kg x 11, 45 kg x 13 7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20 11 kg x 8, 18 + 1 kg x 11, 14 kg x 16+3 Notatnik: 0.Pullup - Cc x 10 słabiej niż ostatnio, jakby plecy jeszcze nie odpoczęły po ostatnim treningu 1. SA pulldown - 21 kg x 10, 36 kg x 11 sztos jakość i czucie, bardzo dobre wyciągnięcie ruchu, można spokojnie [...]

[...] 182 kg 5x5 2. Hack2 - 70 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 2, 135 kg x 8 dobra walka i ekstra zwolnienie ostatniego powt ale też nieco spłycane, przydało by się nagrać i zobaczyć jak to wygląda, 115 kg x 12 ekstra walka do końca, bardzo dobra pompa po serii, za tydz 137 kg (135 + 1,25) x 8! 117 kg x 11-12 i ew 70 kg x max tempo 31x1 3. Leg press - 80 [...]

[...] kg x 12 7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20 23 kg x 10, 14 kg x 17 Notatnik: 1. V pulldown - 60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 8 ekstra jakość i czucie, nawet jest lekki progres, ciężar do powtórki na 8+ powt, 140 + 2 kg x 12 ekstra jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo w plecy, nawet można lekko dołożyć, za [...]

[...] czucie, można lekko dołożyć, pilnować pełnego wypuszczenia najszerszych, ruch wąsko do biodra, lewa strona lepsze czucie i ustawienie tułowia, 50 + 2 kg x 10 sztos czucie i jakość, myślę że za tydz dwie serie na całym stosie, 50 kg x 11 sztos czucie, tułów trzymać prosto w jednym miejscu, ruch wyciągać tylko najszerszym a nie całym ciałem, ruch [...]